A kiegyensúlyozott étrend

Alapelvek - Táplálékpiramis - Gyakorlati alkalmazás - A szabályok nem mindenkire vonatkoznak!

Egészségünk alapja az étrendünk. Bizonyos táplálkozási szokásokkal sokféle betegséget okozhatunk, vagy éppen megelőzhetünk. A tudomány mai állása szerint ételeink akkor táplálók és szolgálják egészségünk megőrzését - s ha kell, segítenek a betegségek legyőzésében -, ha összeállításukat a kiegyensúlyozottság jellemzi.

Az egészségünk és jó erőnlétünk megőrzéséhez 13-féle vitaminra, 16-féle ásványi anyagra, szénhidrátokra és fehérjékre, valamint zsírokra van szükségünk. Az ételféleségek tápanyag-összetétele különböző, és önmagában egyik sem tartalmazza kellő mennyiségben mindezeket az összetevőket, ezért a tápanyagok optimális beviteléhez változatosan, méghozzá a megfelelő arányokat betartva kell étkeznünk. Nincs "jó" vagy "rossz" étel, csak jó vagy rossz étrend.

Az ember energia-szükséglete egyénenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, az anyagcsere sebessége, és az egészségi állapot. Ám a különböző csoportokba tartozó táplálékok helyes aránya a napi kalória-szükséglettől független. A több ezer kalóriát elégető sportoló és a napjait pihenéssel töltő nyugdíjas energiaszükséglete teljesen különböző, de ezen belül egészségük megőrzéséhez mindkettőjüknek ugyanolyan arányban van szükségük a különböző tápanyagokra.

Az általános ajánlás szerint az egyén életéhez, munkájához alkalmazkodó energiaszükséglet 12%-át fehérjéből, maximum 30%-át zsírból (ez az érték a szénhidrát javára legyen kevesebb), és 58%-át szénhidrátból fedezzük, ezenkívül változatos, gazdag nyersanyag-választékkal biztosítsuk a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.

Az egészséges étrend mindennapi összeállításához praktikus módszer a táplálékpiramis. Az élelmiszereket táplálkozás-élettani szempontból az angolok öt, az amerikaiak hat csoportra osztják. Az amerikai modell csak annyiban tér el az angoltól, hogy különválasztja a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Élelmiszercsoportok:

• kenyér- és gabonafélék, beleértve a rizst és a burgonyát is (összetett szénhidrátok)
• zöldségfélék, melyek szinte minden étrendben kulcsszerepet játszanak a bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt
• gyümölcsök: friss, aszalt és konzerv-gyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek
• hús, hal és húspótlók, például kemény héjú gyümölcsök, hüvelyesek, tojás (fehérjék)
• tej és tejtermékek
• zsíros és cukrozott ételek (egyszerű szénhidrátok) - ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor stb.

A napi tápanyag-szükségletet fedező élelmiszerek a táplálékpiramisban elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben. A kiegyensúlyozott étrend alkotórészei: összetett szénhidrát naponta hatszor, gyümölcs vagy zöldség naponta ötször, tej vagy joghurt naponta kétszer, fehérje naponta kétszer és napi legfeljebb 15-25 g zsír, olaj.

Az étrendnek a táplálékpiramis alapján történő összeállítása következtében arányában nő az összetett szénhidrátok bevitele, viszont csökken a zsiradékoké - különösen a telített zsírsavaké - és a cukoré. Ezekkel az egyszerű módosításokkal csökkenthető a szívbetegségek, a cukorbetegség, és egyes daganatos betegségek kockázata.

Az irányelvek megvalósítása a gyakorlatban sokkal könnyebb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. A javasolt egyensúlyt nem szükséges minden étkezésnél vagy mindennap betartani, elég, ha az étrendünk egy-két hét átlagában kiegyensúlyozott.

Ha készételről van szó, a táplálékpiramisban elfoglalt helyét a fontosabb összetevői határozzák meg. A pizza alapja például kenyértésztából van, ezért az összetett szénhidrátok közé tartozik, de a tetejére kerülő sonka, sajt, vagy paradicsom -, már hús, tejtermék illetve zöldség. A kiegyensúlyozatlan étrend az alapvető élelmiszercsoportok helyes arányainak betartásával könnyen egészségessé tehető. A készételek zömének például gyenge pontja, hogy nem tartalmaz zöldséget és gyümölcsöt. Ha valamilyen vegyes salátát (pl. borsót, sárgarépát, brokkolit, paradicsomot) eszünk hozzájuk, utánuk pedig gyümölcsöt, akkor étkezésünk alkotórészeit egyensúlyba hozhatjuk. A vitamin- és ásványianyag-készítmények nem helyettesíthetik a zöldségeket és a gyümölcsöket, illetve a helyes táplálkozást!

Akkor is táplálkozhatunk hiányosan, ha rengeteget eszünk, és nem csak a túlzásba vitt evés, hanem a táplálkozás helyes arányainak be nem tartása is elhízáshoz vezethet, ami növeli a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és az izületi panaszok kockázatát. Hazánkban a kelleténél jóval több telített zsírsavat és cukrot, ugyanakkor kevesebb rostot és keményítőt fogyasztanak az emberek, így a fenti betegségek gyakorisága egyáltalán nem meglepő.

A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb ember számára hasznos és követhető, vegetáriánusoknak és túlsúlyosaknak egyaránt, mégsem ajánlható mindenkinek. Kétévesnél fiatalabb kisgyereknek például mindig normál (nem csökkentett zsírtartalmú) tejet és tejterméket adjunk, mivel a kicsiknek több kalciumra, fehérjére és kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek. Két- és ötéves kor között azonban a kisgyerekek fokozatosan áttérnek a felnőttek étrendjére, és az általános táplálkozási alapelvek náluk is alkalmazhatókká válnak.

A különleges étrenden, diétán élők, valamint az orvosi ellenőrzés alatt állók kérjék ki orvosuk tanácsát, hogy a kiegyensúlyozott étrend az ő esetükben alkalmazható-e. (A legtöbb, orvos által előírt diéta alapja a kiegyensúlyozott étrend.)

Kapcsolódó anyagok:

"Amit eszel, olyan leszel" - /A táplálkozás és az immunrendszer/
Táplálkozással a rák ellen
Frissen vágott ízek /Zöldfűszerek a lakásban/
Receptek